MACFit 트레이너들은 체육관에서 시간을 최대한 활용하고자하는 사람들을 위해 'Total Body Workout'프로그램을 준비했습니다. 스포츠를 처음 접하는 사람과 정기적 인 훈련을하는 사람에게 적합한 프로그램 인 "Total Body Workout"은 모든 근육을 작동하며 단시간에 균형 잡힌 신체 발달과 효과적인 결과를 제공합니다. 다음은 XNUMX 단계의 전신 운동입니다.
푸쉬 업
가슴, 앞 어깨, 뒷팔, 복근을 등각으로 운동합니다.
이동 방법 : 손을 가슴 높이로 푸시 업 자세를 취합니다. 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 몸을 내린 다음 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 곧게 펴는 각도로 몸을 들어 올립니다. 각 세트 사이에 10 회 반복, 15-45 초, 60-XNUMX 초 휴식.
중요 사항 : 손의 위치는 가슴 높이 여야합니다. 팔꿈치가 90도 이하가되도록 너무 낮게되지 마십시오. 척추를 똑바로 유지하고, 귀, 어깨, 엉덩이, 무릎은 측면에서 볼 때 같은 선을 유지해야합니다. 엉덩이를 낮추거나 높이 지 마십시오.
넓은 그립 위도 풀다운
등 및 팔 근육을 작동합니다.
이동 방법 : 어깨 너비에서 손바닥 두 개 너비의 위치에서 장비를 잡습니다. 허리 부분에서 중립 위치를 유지하기 위해 몸통을 뒤로 유지하십시오. 장비를 턱 높이까지 올려 무게를 들어 올리고 장비를 위로 이동하고 무게를 낮 춥니 다. 각 세트 사이에 10 회 반복, 15-45 초, 60-XNUMX 초 휴식.
중요 사항 : 움직임 중에 척추의 위치와 견갑골의 위치를 유지하십시오. 턱 아래의 무게를 낮추십시오. 무게를 올릴 때 어깨 뼈가 위로 움직이지 않도록 근육으로 짐을 계속 짊어 지십시오.
그립 장착 케이블 열 닫기
등 및 팔 근육을 작동합니다.
이동하는 방법 : 지지점에 발을 놓습니다. 무릎은 약간 구부리고 허리는 중립 위치에 유지하십시오. 장비를 몸에 더 가깝게 가져 와서 무게를 들어 올리고 몸에서 멀리 이동하여 무게를 줄이십시오. 10-15 초를 세 번 반복하고 각 세트 사이에 45-60 초 휴식을 취합니다.
주의 사항 : 체중을 더 가까이 올릴 때 팔꿈치가 몸을 뒤로 넘지 않도록하십시오. 무게를 뺄 때 근육으로 계속 무게를 짊어지고 팔을 너무 앞으로 뻗지 마십시오. 어깨 뼈를 아래와 뒤에 두십시오. 움직임 내내 척추의 위치를 유지하십시오. 움직임을하는 동안 상체를 앞뒤로 움직이지 마십시오.
스탠딩 덤벨 사이드 래터럴 레이즈
어깨 근육을 운동합니다.
동작 수행 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 몸 앞에서 손을 약간 구부린 상태에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 인형을 어깨 높이까지 옆으로 올리거나 내립니다. 10-15 초를 세 번 반복하고 각 세트 사이에 45-60 초 휴식을 취합니다.
참고 사항 : 견갑골을 앞뒤로 유지하고 움직임 내내이 위치를 유지하십시오. 팔꿈치를 약간 구부려서 운동하는 동안이 위치를 유지하십시오. 움직임 내내 허리와 목의 위치를 중립으로 유지하십시오.
수평 레그 프레스
그것은 위쪽 다리와 엉덩이 근육을 작동합니다.
이동 방법 : 수평 다리 프레스 기계에 앉으십시오. 발가락을 약간 바깥쪽으로하여 어깨 너비만큼 벌리고 플랫폼에 발을 놓습니다. 체중을 자신에게서 멀리 밀고 통제 된 방식으로 체중을 되 돌린 다음 움직임을 종료합니다. 10-15 초를 세 번 반복하고 각 세트 사이에 45-60 초 휴식을 취합니다.
주의 사항 : 허리의 중립 자세를 유지하여 시작 자세를 취하십시오. 무게를 빼는 곳에 무릎을 고정하지 마십시오. 움직임을하는 동안 무릎을 서로 안쪽으로 움직이지 마십시오.
거짓말 다리 컬
뒷다리와 종아리 근육에 작용합니다.
이동 방법 : 라잉 레그 컬 머신에 얼굴을 아래로 눕습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 뒷다리 근육이 부하를 견디기 시작하는 지점이 움직임의 시작점입니다. 웨이트를 무릎선보다 약간 위로 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15 초를 세 번 반복하고 각 세트 사이에 45-60 초 휴식을 취합니다.
중요 사항 : 체중을 줄이면 무릎 관절이 똑 바르지 않습니다. 통제 된 방식으로 느린 속도로 체중을 줄입니다. 척추 위치를 유지하십시오.
널빤지
그것은 복부 근육을 작동합니다.
운동 수행 : 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 발을 지지점으로 사용하여 몸을 땅에서 들어 올리고 시간을 기다립니다. 측면에서 볼 때 엉덩이, 어깨 및 귀를 같은 라인에 유지하십시오. 20-60 초 동안 세 번 반복하고 각 세트 사이에 45-60 초 휴식을 취합니다.
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