영양사 Hülya Çağatay는 주제에 대한 정보를 제공했습니다. 여름에 들어가는 것은 많은 사람들이 원하는 것입니다. 이를 위해 여름 이전에 체중 감량을위한 몇 가지 팁이 있습니다.

균형 잡힌 식단

균형 잡힌 식단은 여름 전에 체중을 줄이는 첫 번째 단계입니다. 우리의 식단에는 복합 탄수화물이라고 부르는 통 곡물, 채소, 과일, 콩류가 있어야합니다. 충분한 단백질 섭취로 체중 감량에 효과적입니다. 단백질 공급원은 계란, 육류, 닭고기, 생선, 콩류, 우유 및 유제품입니다. 오메가 3의 공급 원인 식물성 기름, 기름 종자, 생선과 같은 건강한 기름이 우리 식단에 포함되어야합니다.

건강한 접시 모델은 접시의 나머지 절반에는 야채와 과일, 나머지 절반에는 단백질 통 곡물과 유제품 그룹 식품 추가로 구성됩니다.

충분한 수면

규칙적인 수면을 취하는 것은 여름이되기 전에 체중 감량에서 놓쳐서는 안되는 중요한 팁입니다. 평소보다 적게 수면은 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 야간 간식을 늘려서 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 수면은 또한 우리의 신진 대사를 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 30 명을 대상으로 한 연구에서 5 시간 미만으로 수면을 취한 사람들은 에너지와 지방 섭취를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

스트레스 줄이기

스트레스는 체중 감량에 영향을 미치는 요인입니다. 여름이 되기 전에 살을 빼려면 스트레스를 줄여야 한다. 스트레스를 받으면 감정적인 식사와 칼로리가 높은 음식의 섭취가 증가할 수 있습니다. 스트레스가 증가하면 신체의 코르티손 호르몬이 증가하여 신진대사가 느려질 수 있습니다.

낮에 물을 많이 마시기

여름철에는 땀을 흘리면서 물에 대한 우리 몸의 필요량이 증가합니다. 갈증을 기다리지 않고 하루에 2-2,5 리터의 물을 마시는 것이 중요합니다. 충분한 물을 마시고, 신진 대사를 촉진하고, 체내에서 연소 된 지방을 제거하고, 부종을 예방하는 것은 여름이되기 전에 체중을 줄이는 데 필수적입니다.

단당류 및 가공 식품 피하기

단순 설탕은 혈당 균형을 방해하여 혈당을 빠르게 상승 및 하락시킵니다. 따라서 더 일찍 기아가 발생합니다. 단순 설탕은 빈 칼로리 공급원이며 우리 몸에 영양가가 없습니다. 이러한 이유로 여름이되기 전에 체중 감량시 단순 설탕 공급원을 멀리 할 필요가 있습니다.

움직임 증가

여름이 다가옴에 따라 날씨가 따뜻해 져서 밖에서 보내는 시간을 늘릴 수 있습니다. 낮에는 야외 산책에주의를 기울여야합니다. 또는 자신에게 적합한 스포츠를 선택하고 활동적인 것은 여름 전 체중 감량의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 141 명의 비만인을 대상으로 한 연구에서 스포츠를하는 사람들은 같은 칼로리를 먹더라도 체중이 더 많이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

튀김 대신에 굽고 찌기

지방 섭취를 줄이려면 튀기거나 굽는 대신 굽거나 찌거나 끓이거나 오븐에서 조리하는 방법을 선호해야합니다. 지방을 줄이려면 마요네즈와 같은 소스를 피할 필요가 있습니다.

섬유질 섭취량 늘리기

섬유질 섭취를 늘리면 포만감을 느낄 수 있습니다. 혈당을 균형있게 유지함으로써 디저트에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 섬유질 식품은 또한 변비와 같은 문제를 예방합니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 식단에 섬유질 식품을 넣어야합니다. 흰 빵 대신 통 곡물 빵을 선택함으로써 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 채소, 과일, 콩과 식물도 섬유질이 많은 식품입니다.

과일과 채소의 소비 증가

하루에 평균 5 분량의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 야채와 과일에는 항산화 특성이 있습니다. 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄을 충족하는 것이 필요합니다. 야채와 과일 섭취를 늘리면 포만감을 더 오래 유지하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이런 이유로 체중 감량을 원하는 사람들은 반드시 야채와 과일을 섭취해야합니다.

식사에 샐러드를 추가하여 야채 소비를 늘릴 수 있습니다.

야식 피하기

여름이 다가 오면 날이 길어지고 식사가 늦어 질 수 있습니다. 체중 감량을 위해 야식은 포기해야합니다. 밤에 먹는 음식은 우리의 움직임에서 덜 타기 어려워집니다. 밤에 간식을 만들려면 저칼로리 간식을 선호해야합니다. 이들은 오이와 당근과 같은 생 야채로 구성 될 수 있습니다.

과도한 소금 섭취 피하기

소금을 너무 많이 섭취하면 몸에 부종이 생깁니다. 이로 인해 부풀어 오르고 불편합니다. 또한 과도한 소금 섭취는 고혈압과 같은 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.

허브 차 섭취

녹차는 항산화 성분이 풍부한 차입니다. 또한 항염증 효과도 있습니다. 신진대사 촉진 효과가 있습니다. 여름이 오기 전에 체중 감량을 위해 매일 녹차 1잔을 마실 수 있습니다. 그러나 혈압, 신장, 심장 질환이 있는 사람, 임산부, 수유 중인 여성은 섭취를 권장하지 않습니다.

부분 크기 조절

작은 접시를 사용하여 부분을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 접시 크기가 음식 소비에 미치는 영향을 조사한 연구에서 큰 그릇을 사용하는 사람들이 중간 그릇을 사용하는 사람들보다 파스타를 77 % 더 많이 먹는 것으로 관찰되었습니다. 부분을 조절하면서주의해야 할 또 다른 문제는 음식을 너무 많이 씹어 서 천천히 섭취하는 것입니다. 우리의 뇌 포화 신호는 약 20 분 후에 나옵니다.

라벨 읽기

라벨을 읽는 습관을 가지면 더 건강한 선택을 할 수 있습니다. 포장 된 제품의 라벨을보고 부분을 조정할 수 있습니다. 당분과 지방 함량을 배우고 의식적으로 섭취해야합니다. 시장에 갈 때 목록을 작성하고 배를 가득 채우면 너무 많은 음식을 사는 것을 방지 할 수 있습니다.

여름 전에 체중 감량을위한 팁