전문 영양사 Şebnem Kandıralı Yıldırım이 이 주제에 대한 정보를 제공했습니다. 골흡수(골다공증)는 구멍이 뚫린 다공성 뼈를 의미합니다. 골격계는 연약한 구조를 가지고 있으며 골절이 발생합니다. 골다공증은 수년에 걸쳐 천천히 진행되며 뼈 손실 속도가 뼈 형성 속도를 초과합니다. 골절은 일반적으로 손목, 엉덩이 및 척추에서 발생합니다. 골다공증에 대한 치료법은 없지만 발병이 지연될 수 있습니다. 조기 개입으로 골절을 예방할 수 있습니다. 여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 확률이 5배 더 높습니다. 골다공증은 모든 연령대에서 발생할 수 있지만 50세 이상에서 가장 흔합니다. 50세 이상의 여성 4명 중 XNUMX명 또는 남성 XNUMX명 중 XNUMX명은 골다공증으로 인해 골절을 경험할 수 있습니다. 뼈를 만드는 식단과 규칙적인 신체 활동은 모든 연령대에서 중요합니다. 칼슘은 새로운 뼈 세포를 만드는 데 필수적인 미네랄이지만 그것만으로는 뼈를 만들 수 없습니다. 다른 비타민 및 미네랄과 함께 작용하여 뼈의 강도와 무기질화를 증가시킵니다. 이들은 비타민 D, 비타민 K, 칼륨, 불화물, 마그네슘, 아연, 구리, 망간입니다. 건강을 위해 과식하지 않고 균형 잡힌 다양한 식단을 섭취하면 칼슘, 단백질, 비타민 및 미네랄 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
비타민/미네랄 및 영양 공급원
칼슘 공급원: 최고의 소스: 우유, 요구르트, 단단한 치즈, 코티지 치즈.
좋은 자료: 당밀, 참깨, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩 및 이와 유사한 기름종자, 짙은 녹색 잎 채소(브로콜리, 시금치 등), 뼈와 함께 먹는 생선, 칼슘이 풍부한 두부, 말린 콩류 및 말린 과일.
중간 리소스: 녹색 채소, 계란, 오렌지, 귤, 레몬, 딸기…
약한 자원: 곡물, 기타 야채 및 과일 및 육류.
비타민 D 공급원: 햇빛, 달걀 노른자, 지방이 많은 생선, 강화 시리얼, 과일 주스, 마가린 및 우유.
비타민 K 공급원: 녹색 잎이 많은 채소, 콩류 및 생선.
마그네슘 공급원: 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 콩류, 녹색 잎이 많은 채소 및 곡물과 같은 단단한 껍질 과일.
불소 공급원: 물, 차, 생선(연어)
칼륨 공급원: 바나나, 멜론, 키위, 오렌지, 자몽, 살구, bulgur, 당밀, 말린 과일, 야채, 대추야자, 사탕무, 잠두, 시금치, 근대, 달콤한 호박, 버섯, 셀러리, 아티초크, 덩굴 잎, 감자, 브로콜리.
마그네슘 공급원: 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 콩류, 녹색 잎이 많은 채소 및 곡물과 같은 단단한 껍질 과일.
아연 소스: 육류, 치즈, 해산물, 우유, 계란, 기름종자(개암, 땅콩, 호두 등), bulgur, 콩류, 버섯.
구리 소스: 참깨, 견과류, 땅콩 등, 콩류, 육류, 생선, 코코아, 계란, 녹색 채소.
망간: 콩류, 기름 종자, 녹색 잎 채소.
누가 위험에 처해 있습니까?
- 여자들,
- 얇고 작은 골격 구조를 가진 사람들,
- 남성의 낮은 테스토스테론 수치,
- 골절이나 잘못된 자세의 가족력이 있는 분,
- 45세 이전에 폐경을 경험했거나 생리가 불규칙한 여성,
- 체중이 이상적이지 않은 사람,
- 영양 장애(신경성 식욕 부진, 폭식증 등)가 있는 분,
- 골밀도가 낮은 사람(여성은 남성보다 골밀도가 낮음),
- 50세 이상인 분들,
- 장기간 약물을 사용하는 사람(호르몬, 암, 천식, 관절염 등),
- 신체활동이 부족하신 분,
- 규칙적으로 운동을 하지 않는 분
- 우유 및 우유 제품 또는 기타 비타민 D 및 칼슘 공급원을 충분히 섭취하지 않는 사람.
무엇을 해야 합니까?
- 비타민 D와 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
- 칼륨과 마그네슘의 좋은 공급원(골밀도에 대한 보호 효과)인 야채와 과일의 섭취를 늘려야 합니다.
- 콩류, 특히 콩에서 발견되는 에스트로겐 유사 물질은 골다공증에 대한 보호 효과가 있습니다. 일주일에 1-2번 콩과 식물을 섭취하십시오.
- 생선에 함유된 필수 지방산 덕분에 생선은 뼈 건강을 개선합니다. 생선은 적어도 일주일에 두 번은 먹어야 합니다.
- 금연 또는 금연.
- 알코올은 사용해서는 안 되며, 사용하더라도 과용하면 안 됩니다. 여성은 주당 최대 1잔, 남성은 2잔을 초과해서는 안 됩니다.
- 규칙적인 체중과 저항 운동을 해야 합니다. 일주일에 4번 30-60분씩 신체 활동을 하면 골절 위험이 50-70% 감소합니다. 춤, 테니스, 빠르게 걷기, 수영과 같은 체중 부하 및 저항 운동을 수행해야 합니다.
- 과도한 단백질 섭취는 피해야 합니다. 다량의 동물성 단백질을 섭취해서는 안됩니다.
- 불규칙한 생리 주기를 초래하는 과도한 다이어트는 버려야 합니다.
- 과도한 카페인 섭취는 줄여야 합니다. 차, 커피, 콜라 음료 대신 우유, 아이란, 신선한 과일 주스와 같이 영양가가 높은 무카페인 음료를 선호해야 합니다.
하루에 얼마나 많은 우유/유제품을 섭취해야 합니까?
- 1인분은 우유 요구르트 1컵(200ml)(약 4테이블스푼) 또는 최대 30g의 치즈가 될 수 있습니다.
- 4-8세 어린이는 매일 800mg의 칼슘이 필요하며 이는 3인분으로 충족될 수 있습니다.
- 9-18세는 매일 1,300mg의 칼슘이 필요하며 이는 4인분으로 충족할 수 있습니다.
- 19-50세의 성인은 매일 1,000mg의 칼슘이 필요하며 이는 3-4인분으로 충족할 수 있습니다.
- 50세 이상의 성인은 매일 최소 1,200mg의 칼슘이 필요하며 이는 3인분으로 충족할 수 있습니다.
코멘트를 가장 먼저하십시오