인체의 모든 화학 반응을 설명하는 신진 대사라는 용어는 건강한 라이프 스타일이 대중화되는 최근에 널리 사용됩니다. 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게는 신진 대사율을 높이는 것이 매우 중요합니다. 대사율은 신체마다 다르므로 기사의 권장 사항을 따르기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
신진대사란 무엇입니까?
대사는 신체의 각 세포에서 발생하고 신체의 에너지 요구를 충족시키는 전체 반응입니다. 신진대사의 결과로 얻은 에너지는 모든 생명 활동과 새로운 세포의 합성에 사용됩니다. 모든 생물은 음식에서 이동, 성장, 발달 및 번식에 필요한 에너지를 얻습니다. 음식은 신체 기능에 필요한 에너지를 제공하기 위해 효소에 의해 분해됩니다.
신체가 에너지를 생산하는 속도를 대사율이라고 합니다. 신진 대사율; 성별, 인종, 신체 활동 상태, 연령 및 건강 상태와 같은 요인의 영향을 받습니다. 대사율이 높을수록 신체에 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉, 신체 기능을 위해 소비하는 에너지입니다. 어떤 사람은 많이 먹어도 살이 찌지 않고 어떤 사람은 적게 먹어도 지방이 많이 축적되는 이유는 신진대사율 때문이다.
빠른 신진대사가 왜 중요한가요?
요가를 하거나 가벼운 산책을 하거나 소파에 누워 TV를 시청할 때 몸은 에너지를 사용하여 일합니다. 잠자는 동안에도 몸; 심장 박동, 호흡, 세포 합성 및 복구 수행과 같은 중요한 기능을 유지하는 역할을 합니다. 대사율은 신체가 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 에너지를 사용하는 방법을 결정합니다. 반면 기초 대사율은 호흡과 일정한 체온 유지와 같은 휴식 기능에 신체가 필요로 하는 기본 에너지량입니다.
빠른 신진대사는 체중 조절을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 느린 신진 대사율은 휴식 중에 소비되는 칼로리의 양을 감소시킵니다.
신진 대사가 느린 신체는 체중 증가에 적합하며 체지방률이 높습니다. 신진대사가 빠른 사람들은 제지방량이 더 많고 이러한 사람들은 더 활기찬 구조를 가지고 있습니다.
그렇다면 신진대사율은 어떻게 측정할까요? 섭취한 음식, 신체 활동 상태, 성별, 나이 등 많은 요인이 대사율에 영향을 미칠 수 있으므로 이 데이터를 XNUMX% 정확하게 측정하는 것은 불가능할 수 있습니다. 대사율을 측정하는 데 사용되는 고전적인 계산 방법 중 하나는 Harris Benedict Equation입니다.
- 여성의 기초 대사율: 655.1 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(센티미터)) – (4,68 × 나이(년))
- 남성의 기초 대사율: 66,5 + (13.75 × 체중(kg)) + (5.03 × 키(센티미터)) – (6,75 × 나이(년))
신진 대사 속도를 높이는 방법?
대사율은 유전적 요인의 영향을 받습니다. 즉, 몸에 따라 다를 수 있으므로 어떤 사람들은 다른 사람들보다 신진 대사가 더 빠릅니다. 그러나 신진대사 촉진 방법을 적용하면 성공할 수 있으며 그 예는 아래에 나와 있습니다.
신체 활동을 늘리십시오
모든 신체 활동에는 에너지가 필요합니다. 활동량이 많을수록 신진대사율이 높아집니다. 하루에 일어나는 횟수, 집안 산책, 집안일 등은 일일 신진대사율에 영향을 미칩니다. 운동 외에 일일 신진대사율을 높이려면:
- 일정한 간격으로 일어나서 집 주변을 걷는다.
- 엘리베이터 대신 계단 이용 선호
- 설거지, 옷걸이, 진공 청소기와 같은 집안일을 스스로 하도록 노력하십시오.
- 직장에서 책상에서 일을 하고 있다면 수시로 일어서거나 서서 일을 해보세요.
- 팔을 벌리고 닫고, 앉은 상태에서 발을 움직이는 등의 활동을 합니다.
- 껌을 씹
규칙적으로 운동을하다
심박수를 증가시키는 고강도 운동; 조깅, 수영, 에어로빅과 같은 운동은 신진 대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 근육량을 증가시키는 근력 운동도 신진대사를 촉진하는 데 매우 효과적입니다. 규칙적인 운동도 훈련 후 에너지 소비에 기여합니다. 사람의 근육량은 신진대사율에 정비례합니다. 근육량은 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리 수에 상당한 영향을 미칩니다. 주 3일 웨이트 트레이닝으로 운동 프로그램을 지원하면 신진대사율을 높일 수 있습니다. 운동할 시간이 없거나 밖에서 운동하기 싫다면 재택근무를 하는 분들을 위한 영양섭취와 운동 추천으로 신진대사율을 높일 수 있습니다.
적절하고 균형 잡힌 영양 섭취
연령, 키, 성별, 체중 및 생활 방식에 적합한 적절하고 균형 잡힌 영양 프로그램으로 신체의 에너지 요구량을 충족할 수 있습니다. 저칼로리 다이어트는 체중 감량에 도움이 되지만, 칼로리 제한은 장기적으로 신진 대사율에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체는 저칼로리 식단에 적응하고 더 적은 칼로리로 기능을 완료하는 경향이 있습니다. 대사적응으로 정의되는 이러한 상황은 기초 대사율을 감소시킨다.
매일의 식단에 신진대사를 촉진하는 음식을 추가하면 일상적인 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 대사율을 높이는 또 다른 중요한 요소는 물 소비입니다. 일반적으로 식단에서 깨끗한 식사 규칙에 주의를 기울이는 것으로 충분할 수 있습니다.
수면의 질에 주의
수면은 신체가 진정으로 휴식을 취하고 스스로 회복하는 중요한 과정입니다. 전반적인 건강 상태를 보호하는 기능이 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않거나 수면의 질이 좋지 않으면 신진 대사 속도가 느려지고 체중이 증가할 위험이 있습니다. 수면 시간을 조절하고 수면의 질에 영향을 미치는 요인을 멀리할 수 있습니다.
신진대사를 촉진하는 음식과 음료
신진대사율이 신체에 따라 다르다는 것은 부인할 수 없는 사실입니다. 의사의 승인을 받아 영양 프로그램에 열 발생 효과가 높은 식품을 추가하여 일일 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 열 발생 효과는 음식을 소화하는 동안 신체가 소비하는 에너지로 정의할 수 있습니다. 이러한 음식은 소화된 후 대사율을 높일 수 있습니다. 신진대사를 촉진하는 음식은 다음과 같습니다.
- 육류, 닭고기, 생선, 계란, 우유 및 치즈와 같은 단백질이 많은 식품
- 콩류, 해산물, 헤이즐넛, 호두, 아몬드와 같은 셀레늄과 철분이 풍부한 식품
- 칠레 고추
- 커피
- 녹차
- 생강
- 카카오
- 사과 식초
- 코코넛 오일
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