라마단 기간은 봄철과 맞물려 낮이 길기 때문에 기아 기간이 길다. 이프타르, 사후르, 그리고 이 두 끼 식사 사이의 식사 순서는 시간이 길기 때문에 매우 중요하다고 전문 영양사이자 전문 임상 심리학자 메르베 외즈(Merve Öz)는 이프타르에서 사후르까지 무엇을 해야 하는지를 나열했습니다.

이프타르의 메인 코스로 직진하지 마세요.

Yeditepe University Hospitals 전문 임상 심리학자이자 전문 영양사 Merve Öz는 라마단 며칠 전 이프타르에서 해야 할 가장 중요한 사항은 수프로 금식을 깬 후 15분 동안 휴식을 취하는 것이라고 경고하면서 다음과 같이 덧붙였습니다. 이 휴식 시간에 메인 식사를 시작해야 합니다.

너무 많은 지방을 섭취하지 마십시오

튀김과 패스트리는 iftar, Dyt에서 소비되어서는 안된다고 제안합니다. Merve Öz는 "오랜 배고픔 후에 기름진 음식을 먹으면 소화 불량과 위장 불편을 유발할 수 있습니다."라고 말했습니다.

이프타르에 쌀과 파스타를 넣지 마십시오.

최고 품질의 탄수화물은 빵이라고 표현하는 Dyt. Merve Öz는 쌀, 파스타, 불구르 필라프 대신 가장 먼저 섭취해야 할 것이 빵이라고 경고했습니다. 통밀 빵과 같은 양질의 빵은 포만감을 높이고 혈당을 급등시키지 않기 때문에 더 건강에 좋습니다.

흰 빵이나 피타 빵을 먹지 않도록 주의하십시오.

피타는 라마단 기간에 가장 많이 소비되는 제품 중 하나입니다. 피타는 흰빵이라고 하면 갑자기 혈당이 올라가게 됩니다. 메르베 외즈는 “게다가 맛 때문에 한계를 정하기 어렵기 때문에 피타 빵 대신 최고 품질의 탄수화물인 빵을 먹어야 한다. 그러나 당신이 먹을 빵은 통밀, 이콘, 통곡물, 호밀 빵이어야 합니다. 빈혈 문제가 없다면 밀기울 빵도 먹을 수 있습니다.”

샐러드 없이 이프타르 테이블에 앉지 마세요

샐러드는 배를 채우고 더 많은 칼로리 음식을 먹는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 샐러드에서 섭취하는 섬유질은 장의 나른함을 덜어줍니다.

요구르트나 케피어 섭취를 소홀히 하지 마세요

요거트와 케피어는 요거트와 케피어에 함유된 프로바이오틱스 덕분에 면역력을 강화하는 매우 뚜렷한 효과가 있다고 설명합니다. Merve Öz는 “장내 세균총을 조절하는 요구르트와 케피어는 라마단 기간 동안 겪는 변비 문제를 해결하는 데도 도움이 됩니다. 또한 케피어의 낮은 혈당지수와 높은 단백질 함량은 위장에 오래 머물면서 포만감을 줄 수 있다.

사후르를 위해 일어나십시오.

라마단에서는 사후르가 일어나지 않을 때 몸이 오랫동안 배고픈 상태를 유지합니다. 이러한 상황이 근육 파괴와 신진 대사의 둔화로 이어질 것이라고 표현, Dyt. Merve Öz는 그 결과 면역력이 감소한다고 말했습니다.

sahur에서 가볍고 만족스러운 음식을 선호하십시오.

패스트리와 감자튀김과 같은 무거운 음식은 사후르에서 먹으면 아침에 일어나면 무겁고 신맛이 나며 위장에 타는 것을 유발할 수 있다고 Dyt는 말했습니다. Merve Öz는 이러한 음식 대신 아침과 수프와 같은 푸짐하고 가벼운 음식을 선호해야 한다고 말했습니다.

사후르에서 식탁 위의 달걀을 놓치지 마세요.

Dyt는 사후르에서 섭취한 계란 하나는 하루 동안 포만감을 줄 뿐만 아니라 단백질이 풍부하기 때문에 일일 단백질 요구량을 충족시키는 데 도움이 된다고 말했습니다. Merve Öz는 계란이 모유 다음으로 고품질의 단백질이라는 사실에 주목합니다.

이프타르와 사후르 사이에 물을 충분히 마신다

Merve Öz는 단식 기간이 길수록 우리 몸이 더 오래 탈수된다고 지적하면서 “이를 예방하는 방법은 이프타르와 사후르 사이에 10~12잔의 물을 섭취하는 것입니다. 필요한 물의 양은 kg당 약 30ml로 계산할 수 있습니다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람의 경우 60 x 30ml = 1800ml입니다. 물이 필요하다”고 말했다.

장의 게으름을 위한 고섬유질 간식 먹기

영양사 메르베 외즈(Merve Öz)는 “장을 편안하게 하는 과일 중에는 말린 살구, 자두, 말린 무화과, 배 등이 있다”며 “장내 게으름을 오래 경험했다면 따뜻한 물에 살구 3개를 던져라”라고 말을 이어갔다. 밤에 자기 전, 수호르 먹으러 일어나면 물 마시고 살구 먹어도 된다”고 말했다.

이프타르와 사후르 사이의 간식으로 과일 섭취

과일에 풍부한 항산화 분자는 세포 손상을 방지하여 면역 체계를 강화합니다. 다양하고 다채로운 식단이 면역 체계를 강화한다는 사실을 상기시키면서 영양사 Merve Öz는 다른 과일을 선호할 때 다른 항산화 분자를 취해야 하므로 동일한 과일 대신 다양한 과일을 섭취하도록 주의해야 한다고 말했습니다.

디저트를 놓치지 마세요

이프타르의 오픈과 함께 디저트는 많은 사람들에게 없어서는 안될 필수품이 되었습니다. 영양사 메르베 외즈(Merve Öz)는 “디저트의 칼로리보다는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일 섭취에 주의한다. 디저트를 드시려면 셔벗 디저트 대신 우유 디저트 또는 아이스크림을 선택할 수 있습니다. 단, 식후 바로 드시는 과일이나 디저트보다는 2시간 정도 휴식을 취하며 섭취에 주의하세요."

산책을 소홀히 하지 마세요

규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강을 모두 지원하여 면역력을 강화한다는 점을 강조하면서 Yeditepe University Hospitals 전문 임상 심리학자이자 전문 영양사 Merve Öz는 이렇게 말했습니다. "

Iftar에서 Sahur까지해야 할 일