봄이 되면서 팬데믹 기간 동안 늘어난 체중을 줄이기 위한 검색이 시작되었습니다. 일부 사람들은 이러한 목적을 위해 충격 다이어트로 전환하는 것을 피하지 않지만 Acıbadem Taksim 병원의 영양 및 다이어트 전문가인 Dilan Eker는 모든 다이어트가 개인화되어야 한다고 강조합니다. 그렇지 않으면 지속 가능하지 않으며 충격 다이어트는 건강을 심각하게 위협합니다.
그렇다면 봄철에 가장 건강한 방법으로 과체중을 없앨 수 있는 방법은 무엇일까요? 영양 및 다이어트 전문가 Dilan Eker는 봄철 과체중을 없애는 10가지 비법을 말하고 중요한 경고와 제안을 했습니다.
생리적 굶주림에 귀를 기울이십시오!
전염병 기간 동안 체중 증가; 좌식 생활, 스트레스 증가, 불균형한 식단이 주도합니다. 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔 수치 증가; 그것은 염분, 지방 및 설탕 함량이 높은 음식과 신체, 특히 복부 주변을 살찌게 할 수 있습니다. 이 상황을 역전시키려면; 스트레스를 받을 때 음식을 먹지 말고 음식을 치료로 바꾸지 마십시오. 간식이 먹고 싶을 때 물 한 잔을 마시고 잠시 기다렸다가 긴장을 풀 수 있는 다양한 취미와 활동에 집중하세요. 정말 배가 고플 때는 천천히 먹고, 잘 씹고, 포만감을 느끼기 위해 먹는 것에 집중하세요.
하루에 적어도 1.5리터의 물을 마신다
충분한 물을 마시는 것은 모든 신진대사 활동에 필수적이지만 체중과 식욕 조절에도 중요합니다. 하루에 킬로그램당 30ml의 물, 최소 1.5리터의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 마시는 물에 사과, 계피, 오이, 민트, 생강을 첨가하여 마시는 물을 더욱 즐겁게 만들 수 있습니다.
제철 채소를 충분히 섭취한다
야채는 항산화 화합물, 높은 섬유질 및 수분 함량 덕분에 체중 조절에 가장 중요한 영양소입니다. 부피가 크고 에너지가 매우 낮기 때문에 포만감을 주고 에너지를 적게 공급합니다. 또한 야채를 먹고 씹는 데 시간이 걸리기 때문에 적게 먹으면 포만감을 느끼게 됩니다. 매 식사 때마다 접시의 절반을 다양한 종류와 색상의 제철 야채로 채우십시오.
부분 조절을 하라
영양 및 다이어트 전문가 Dilan Eker “매우 저칼로리 및 극도로 제한적인 쇼크 다이어트를 피하십시오. 이러한 다이어트는 처음에는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 거의 항상 처음보다 더 많은 체중으로 돌아갈 수 있습니다. 동시에 신장과 간과 같은 많은 장기에 장기적인 손상을 줄 수 있습니다. 그녀는 "신체가 필요로 하는 영양소를 제공하지만 칼로리 결핍을 만들고 체중을 줄이는 다이어트 계획을 채택하십시오"라고 말합니다.
양질의 단백질을 충분히 섭취하세요
단백질이 풍부한 음식은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 육류, 닭고기, 칠면조, 생선, 콩류, 계란, 요구르트, 케 피어와 같은 단백질이 풍부한 음식을 균형 잡힌 방식으로 섭취하십시오. 오메가-3 지방산의 공급원인 생선과 섬유소의 공급원인 콩류를 일주일에 두 번 섭취하도록 주의하십시오. 붉은 고기는 적게 섭취하고 고기가 저지방인지 확인하십시오. 포만감 기간이 가장 긴 단백질; 그들은 그렐린과 GLP-1과 같은 포만 호르몬에 효과적입니다.
흰 밀가루 피하기
흰 밀가루 음식 대신 통곡물 빵, bulgur, 귀리를 선택하십시오. 통곡물에서 발견되는 베타글루칸과 같은 가용성 섬유는 위에서 수분을 끌어당겨 응축되어 위 배출을 지연시키고 체중 조절에 도움이 됩니다. 포함된 섬유질 덕분에 혈당 지수가 낮은 통곡물은 장의 식욕을 억제하는 호르몬을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 단, 통곡물이라 하더라도 과용하지 않도록 주의한다.
단 음식과 음료 피하기
설탕이 많이 첨가된 음식과 음료는 고칼로리를 섭취하게 할 뿐만 아니라 혈당의 변동을 일으켜 더 많이 먹게 됩니다. 특히, 포도당과 과당 시럽이 들어 있는 포장 식품은 복부 둘레와 간 지방의 주요 원인일 수 있습니다. 설탕이 첨가된 음식과 음료의 섭취를 피하십시오. 대신 신선하거나 말린 과일을 적당히 섭취하십시오. 계피 향신료의 혈당 균형 특성을 활용하십시오.
지나치게 기름진 음식을 섭취하지 마십시오
균형 잡힌 식단의 필수 조건, 건강한 지방의 섭취 및 섭취량은 체중 조절에 중요합니다. 포화지방과 트랜스지방이 많이 함유된 패스트푸드와 가공식품은 체중 증가를 유발하고 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 건강한 지방 공급원에 집중하고 올리브 오일 및 유지 종자와 같은 항염증 오일을 충분히 섭취하십시오.
규칙적인 신체 활동을 한다
신체 활동과 운동은 신진대사와 체중 조절에 많은 이점을 제공합니다. 건강하게 체중을 감량하기 위해서는 적절하고 균형 잡힌 식단과 함께 운동을 게을리하지 마십시오. 일주일에 중간 강도의 지구력 운동(예: 걷기, 조깅, 춤, 자전거 타기, 수영)을 150분 이상 하십시오. 근력-신장-균형 운동으로 이러한 운동을 지원하여 근육을 지원하십시오. 평생 유지할 수 있는 생활 방식으로 규칙적인 신체 활동을 채택하십시오.
그래도 배고프지 않고 먹지 마세요!
영양 및 다이어트 전문가 Dilan Eker “배고프지 않고 먹지 말고 다음 식사를 위해 너무 배고프지 마십시오. 잦은 간식을 피하십시오. "당신의 라이프스타일과 신진대사에 가장 적합한 식단 계획을 위해 영양사로부터 전문적인 지원을 받는 것을 고려할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
코멘트를 가장 먼저하십시오