라마단이 오면 식사 시간과 식탁에 올려진 음식의 내용이 모두 바뀝니다. 평상시에는 가볍게 먹는 것에 주의를 기울이지만, 라마단 기간에는 15시간 단식을 끝내고 더 무겁고 많은 양의 식사를 선호한다. 긴 굶주림 끝에 금식하는 사람들에게 발생하는 저혈당은 많은 신체적, 정신적 변화를 일으킵니다. 라마단에서 이프타르와 사후르 메뉴를 결정할 때 신체적, 정신적 건강을 보호하기 위해 건강하고 오래 지속되는 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 라마단 기간에 가장 포만감을 주는 음식은 무엇인지, 사후르를 위해 일어나야 하는지, 식사 후 속이 더부룩한 느낌을 해소하는 방법이 가장 많이 묻는 질문 중 하나입니다.
미국 메모리얼 앙카라 병원 영양 및 식이과에서 디트. Hüban Ercan은 iftar와 sahur에서 먹는 방법에 대해 제안했습니다. 라마단에서 이프타르와 사후르 메뉴를 결정할 때 신체적, 정신적 건강을 보호하기 위해 건강하고 오래 지속되는 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 15시간의 단식 과정에서 인체에는 많은 대사 변화가 발생합니다. 이러한 변화 중에는 장기간의 배고픔에 따른 혈당 저하로 인해 발생하는 수분 손실, 두통, 메스꺼움, 현기증, 실신, 손 떨림, 허약과 함께 우리 몸에 무기질 손실이 나타나는 증상이 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 이 새로운 질서에 적응하지만 특히 라마단 첫 주에는 이프타르와 사후르 식탁에서 올바른 음식을 선택하고 올바른 요리 방법으로 이러한 음식을 준비하는 것이 적응 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 이프타르와 사후르에서 섭취할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.
우유 및 유제품: 케피어, 요구르트, 아이란 및 사후르에서 섭취하는 우유와 같은 제품은 포만감을 연장할 뿐만 아니라 포함된 칼슘 및 단백질 함량으로 일일 칼슘 섭취량을 충족하는 데 기여합니다.
계란과 치즈: 계란은 영양의 참조 단백질 공급원입니다. 그것은 구조에 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 식단에 계란을 포함시키는 것은 포만감 측면에서 매우 중요합니다. 영양가가 높은 계란은 가급적 물에 익혀서 섭취하는 것이 좋다.
우유에서 얻어지기 때문에 유제품군에 속하는 것처럼 보이는 치즈는 실제로 영양가 면에서 육류군 제품과 유사하다. 사후르 테이블에서 섭취하는 약 30g의 치즈와 60인분의 유제품은 성인 일일 칼슘 섭취량의 XNUMX%를 충족합니다.
육류 제품: 이프타르 테이블의 필수품 중 하나인 육류 제품의 과도한 섭취는 건강 측면에서 위험을 초래할 수 있습니다. 특히 붉은 고기는 주 3일, 흰살은 주 XNUMX일을 넘지 않도록 한다. 고기와 함께 식이섬유 섭취를 늘리기 위해서는 야채가 동반되어야 하며, XNUMX일 모두 식물성 단백질의 공급원인 콩류(콩, 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등)를 섭취해야 합니다. . 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있다는 사실을 잊어서는 안됩니다.
곡물: 탄수화물의 원천인 곡물은 하루 에너지의 50~55%를 충족합니다. 오랫동안 포만감을 유지하기 위해서는 섭취하는 곡물의 종류가 중요합니다. 통곡물, 밀, 호밀, 귀리, bulgur 및 콩류는 섬유질을 함유하고 포만감을 유지하고 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되는 곡물 그룹입니다. iftar와 sahur 테이블에서 올바른 탄수화물을 선택하면 하루를 활기차게 보낼 수 있습니다.
야채와 과일: 비타민과 미네랄 섭취를 보장하고 적절한 섬유소 섭취를 늘리기 위해 수후르와 이프타르 테이블에 생 야채나 익힌 야채를 포함시켜야 합니다. 과일은 일일 설탕 요구량을 충족하는 올바른 공급원입니다. 건식 또는 습식으로 섭취할 수 있는 과일은 우리의 일상 에너지에 기여하고 다양한 비타민과 미네랄을 제공함과 동시에 항산화 성분이 함유되어 피로 해소 및 스트레스 감소에 기여합니다. 과일 설탕에 절인 과일은 설탕을 추가하지 않고 이프타르 테이블에 포함될 수도 있습니다.
견과류: 항산화 비타민 E가 풍부한 기름종자는 건강을 위해 매일 식단에 포함되어야 하는 식품 중 하나입니다. 아몬드, 헤이즐넛, 호두, 호박씨와 같은 기름진 씨앗을 생으로 섭취하면 건강에 이롭습니다. 유지종자는 함께 먹는 식사가 위 통과 시간을 연장하므로 포만감 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 문제는 이 제품의 소비량입니다.
디저트: 이프타르 식탁에 빠질 수 없는 과자는 당도가 높기 때문에 제한적으로 섭취해야 합니다. 우유 디저트의 탄수화물과 지방 함량은 시럽과 반죽이 있는 디저트보다 적습니다. 이러한 이유로 우유 디저트는 도우 및 시럽 디저트보다 더 균형이 잡혀 있습니다. 섭취 빈도가 매우 중요한 디저트는 일주일에 이틀 이상 섭취해서는 안됩니다.
라마단 테이블에 대한 영양 권장 사항
- 금식할 자는 일어나서 사후르를 취해야 한다.
- 이프타르와 사후르 사이의 시간은 물 소비 측면에서 잘 평가되어야 하며 하루에 필요한 물의 양은 소비되어야 합니다.
- 차와 커피는 몸에 방수 기능이 있습니다. 커피와 차는 물을 대신할 수 없기 때문에 차와 커피를 마실 때마다 물을 한 컵 더 마셔야 합니다.
- 이프타르 식사는 수프로 시작해야 하며 수프 후에 15-20분 휴식을 취해야 메인 코스로 이동합니다.
- 음식이 더 쉽게 소화될 수 있도록 어떤 조리 방법을 사용하는지도 중요합니다. 식물성 식품 XNUMXkg에 두 스푼의 기름, 가급적이면 올리브유를 사용해야 합니다.
- 고기 요리의 조리 방법은 기름을 두르지 않은 팬에 굽거나 오븐에 굽거나 끓이는 것이 좋습니다. 고기는 기름을 넣지 않고 자체 지방으로 익혀야 합니다.
- 사후르와 이프타르 기간에는 과도한 소금 섭취를 피해야 합니다. 짠 것으로 생각되는 제품은 물에 넣어 염분을 제거해야 합니다. 소금은 부종과 갈증을 유발하기 때문입니다.
- 이프타르 식후 XNUMX~XNUMX시간 후, 과일과 견과류를 적당량 넣어 간식을 만들 수 있습니다. 주중 양일 모두 이 식사 대신 우유 디저트를 선택할 수 있습니다.
- 이프타르와 사후르 식탁에서 보내는 시간을 늘려야 하고, 빨리 먹어서는 안 된다. 그러나 각 물린은 매우 쫄깃해야 합니다. 이것은 위 소화를 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 혈압 환자를 제외하고 미네랄 손실을 대체하기 위해 매일 미네랄 워터를 섭취할 수 있습니다.
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