Üsküdar University, 건강 과학부, 영양 및 영양학과 Res. 보다. Hatice Çolak은 라마단의 이프타르 및 사후르에 대한 영양 권장 사항과 건강한 단식에 대한 팁을 공유했습니다.
에너지, 단백질, 비타민 및 미네랄 요구량은 라마단 기간 동안 변경되지 않고 단식 기간만 변경된다고 언급하면서 영양 및 식이요법 전문가 Hatice Çolak은 다음과 같이 말했습니다. 사후르. 이러한 이유로 사후르에서 천천히 소화되고 하루 종일 영양 특성을 유지하는 음식보다 선호되어야 합니다.” 말했다
사후르에 대한 영양 권장 사항을 설명하는 영양 및 식이요법 전문가 Hatice Çolak은 다음과 같이 말했습니다. 계란, 신선하고 너무 짜지 않은 치즈, 케피어, 요거트는 장 건강을 위해 사후르에서 섭취할 수 있는 단백질 공급원입니다. 적당한 양의 복합 탄수화물을 포함하고 단순 설탕과 단 스낵을 피하십시오. 통밀 제품, 건조 콩류를 선택해야 합니다. 건강에 좋다 하더라도 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 혈당이 빠르게 오르내리기 때문에 배고픔을 유발할 수 있습니다. 견과류, 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 버터가 선호될 수 있습니다.” 그는 말했다.
영양 및 식이요법 전문가인 Hatice Çolak은 섬유질이 풍부한 식품은 밀기울, 곡물, 통밀, 씨앗, 감자, 야채 및 과일에서 발견된다고 말했습니다. 영양 및 식이요법 전문가인 Hatice Çolak은 “이러한 음식은 천천히 소화되기 때문에 포만감 기간을 연장하고 변비 예방에 도움이 됩니다. 설탕, 흰 밀가루, 페이스트리, 잼, 헤이즐넛 크림, 과일 주스 및 기타 정제된 설탕이 함유된 식품과 같이 소화가 매우 빠른 식품은 피해야 합니다. 튀긴 음식은 피해야 합니다. 이러한 음식은 하루 종일 메스꺼움, 작열감 및 역류와 같은 불만을 유발할 수 있습니다. 경고했다.
영양 및 식이요법 전문가인 Hatice Çolak은 이프타르와 사후르 사이에 수분 섭취를 계획해야 한다고 말하면서 다음과 같이 말했습니다.
“염분/나트륨 함량이 높은 음식은 갈증을 증가시키므로 피해야 하며 사후르에서 음료를 마심으로써 수분 섭취를 완료해서는 안 됩니다. 신장을 지치게 할 뿐입니다. 일일 수분 요구량(평균 2리터)은 이프타르와 사후르로 나누어 천천히 섭취해야 합니다. 사후르 동안 2-3잔의 물을 마셔야 합니다. 물 외에도 케피어와 저염 버터밀크를 사용하여 액체 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 사후르에서 생강과 민트 물을 마시면 하루 종일 상쾌합니다. 파슬리와 딜과 같은 채소는 구취를 예방하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.”
대추야자, 저염 블랙 또는 그린 올리브, 차갑지 않은 물로 식사를 시작할 수 있다고 영양 및 식이요법 전문가 Hatice Çolak은 말했습니다. “대추는 탄수화물, 단백질, 불포화 지방산, 미네랄 및 섬유질 및 따라서 혈당 단식 수준의 증가를 조절할 수 있으므로 단식을 중단하는 데 매우 적합한 옵션입니다. 그 후에는 국 한 그릇으로 계속할 수 있으며 국을 먹은 후에는 15-30분의 짧은 휴식 시간을 주어도 됩니다. 식사를 잠시 쉬는 것은 식사량 조절을 유지하는 데 도움이 되고 오랜 단식 후 빠른 음식 섭취로 볼 수 있는 혈당과 혈압의 급상승을 예방할 수 있습니다.” 말했다.
영양 및 식이요법 전문가 Hatice Çolak은 이프타르 동안 매운 음식을 피해야 한다고 말하면서 "수프 후에는 굽거나 삶은 붉은색 또는 흰색 고기, 생선, 올리브 오일, 요거트 차치키 또는 아이란, 샐러드 및 통곡물 빵, 바람직하게는 bulgur 쌀과 파스타를 포함한 소량의 필라프. 매운 음식은 피해야 합니다. 매운 음식은 위액 분비를 자극하여 단식 중에 불편함을 유발할 수 있습니다. 매운 음식을 섭취해야 하는 경우 요리 중 또는 식사 중에 제한된 양을 사용해야 합니다. 경고했다.
영양 및 식이요법 전문가인 Hatice Çolak은 금식을 위한 건강한 요령을 공유했습니다.
“적절한 양의 수분을 섭취해야 합니다. 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다. 신체에서 독소를 제거하고 소변 밀도를 유지하며 신장 부하의 균형을 유지하고 혈액 균형을 유지하며 탈수를 예방하려면 적절한 수분 섭취가 필요합니다.
체수분을 보존해야 합니다. 낮에는 시원한 상태를 유지하고 신체 활동을 제한하여 체액 손실을 방지하는 것이 중요합니다.
과도한 음식 섭취 금지: 신체의 조절 메커니즘이 신진대사율을 낮추는 동안 배고플 경우 신체의 에너지원에서 충분한 에너지를 효율적으로 사용할 수 있도록 지원합니다. 과도한 양의 음식을 섭취하면 에너지 섭취가 증가하고 체중이 증가합니다. 균형 잡히고 영양이 풍부한 식사는 권장량의 단백질, 비타민 및 미네랄을 체내에 공급합니다.
지방이 많은 음식 섭취를 줄여야 합니다. 저지방/탈지유, 요거트, 저지방 치즈, 살코기 섭취가 선호되어야 합니다.
균형 잡힌 식사를 만들어야 합니다. 이프타르 이후의 식단은 우리의 일반 식단과 다르지 않아야 합니다. 식사에는 통곡물, 통곡물 빵, 살코기, 콩류, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다.
지나치게 달고 정제된 제품의 섭취는 피해야 합니다. 소화가 느린 통곡물 및 통곡물 빵과 같은 복합 탄수화물에 비해 정제된 제품과 과자는 매우 빠르게 소화됩니다. 복합 탄수화물은 밀, 귀리, 콩, 렌즈콩, 통밀가루, 쌀과 같은 곡물과 씨앗에서 발견됩니다. 복합 탄수화물은 장기적으로 균형 잡힌 에너지와 포만감을 제공하기 때문에 더 적합한 선택이 될 것입니다.
균형 잡힌 에너지를 얻기 위해 주의를 기울여야 합니다. 설탕이 첨가된 음료와 설탕 시럽을 섭취하면 과도한 에너지를 얻을 수 있습니다. 이들 대신 물, 주스, 수프(크림 없이)를 건강에 좋은 선택으로 섭취하는 것이 건강에 좋은 선택입니다.
식사 시간을 고려해야 합니다. 소화를 원활하게 하기 위해서는 음식을 급하게 먹지 말고 천천히 잘 씹어서 먹어야 합니다.
산성 음료는 피해야 합니다. 영양가가 낮고 위 분비를 증가시키는 산성 음료의 섭취를 피해야 합니다.
카페인 음료는 다음과 같이 제한해야 합니다. 차, 커피 및 기타 카페인 음료의 섭취를 제한해야 합니다.
운동은 iftar 이후에 계획해야 합니다. 에너지 섭취와 소비 사이의 균형은 이프타르 후 1~2시간 동안 가벼운 산책, 스트레칭 동작 또는 쿠션 운동을 통해 유지할 수 있습니다. 단식 중에 하는 가벼운 운동은 다른 신체 시스템, 특히 소화 시스템과 신경 시스템의 건강한 기능에 기여할 것입니다.”