전문 영양사 Melike Çetintaş는 이 주제에 대한 중요한 정보를 제공했습니다. 변비는 누구나 한 번쯤 경험하는 소화기 문제입니다. 3일 이상 화장실에 가지 않거나 배변에 어려움을 겪는 경우를 변비(변비)라고 합니다. 변비는 그 자체로 질병이 아니라 질병이나 상태로 인해 발생하는 불만입니다. 특히 스트레스가 많은 생활 방식, 건강에 해로운 식단, 활동 부족, 비만, 일부 약물은 변비를 유발할 수 있습니다. 장은 이제 제2의 뇌로 간주됩니다. 많은 질병은 장내 세균총의 악화로 시작될 수 있으며, 나쁜 장내 세균총은 많은 질병의 경과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 규칙적이고 건강한 배변 습관이 중요하며 배변 시간은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 하루에 3-XNUMX번 화장실을 갈 수 있고 어떤 사람들은 며칠에 한번씩 갈 수 있습니다. 그러나 XNUMX일 이상 배변을 할 수 없는 경우를 변비로 간주하며 지속적인 팽만감, 부종, 안절부절 못함은 불편함을 유발할 수 있으며, 반대로 스트레스와 우울증은 변비를 유발할 수 있습니다.
변비의 원인: 활동 부족, 고형식, 배변 시간 지연, 물과 수분 섭취 부족, 소화가 잘 되지 않는 음식 섭취(우유 그룹, 글루텐 등), 일부 약물(철제 약물, 항우울제, 강력한 진통제 등) )..
전문 영양사 Melike Çetintaş는 다음과 같이 계속 말합니다.
어떻게 변비를 없앨 수 있습니까?
생활 방식과 식단의 약간의 변화는 변비 불만을 줄이고 사라지게 할 수 있습니다.
1- 식단에 펄프와 섬유질 식품을 포함시키십시오.
아무리 진부해 보일지라도 아침에 배고플 때 말린 살구 2개를 먹고 따뜻한 물 1잔을 마시는 것으로 하루를 시작하면 장이 빨라집니다. 마찬가지로 낮에는 간식에 자두와 말린 무화과를 추가할 수 있고 식사에 샐러드를 추가할 수 있습니다. 특히 고기를 먹는 식사와 함께 샐러드를 먹으면 변비가 덜 나고 샐러드에 올리브유 한 스푼을 넣어도 좋다.
2- 프로바이오틱스를 사용하고 프리바이오틱스를 먹습니다.
Probiotics는 수많은 이점을 가진 장 친화적 인 살아있는 박테리아입니다. 프리바이오틱스는 우리가 식단에 포함시켜야 하는 프로바이오틱스 박테리아의 먹이가 되는 식품으로 장내 세균총의 건강을 위해 프로바이오틱스를 사용하는 것이 매우 중요합니다. 장마다 다르기 때문에 사람마다 좋은 프로바이오틱스도 다릅니다. 약국에서 분말이나 캡슐 형태의 프로바이오틱스 보충제를 구입하거나 집에서 프로바이오틱스 요구르트와 케피어를 준비할 수 있습니다. 또한 식단에 프리바이오틱이 풍부한 식품(예: 양파, 마늘, 리크, 사과)을 추가해야 합니다.
3- 물 소비를 늘립니다.
하루에 10잔의 물을 마셔야 합니다. 미지근한 물은 생각보다 체중감량에 효과가 없지만 장운동에 아주 좋습니다. 충분한 물을 마시면 배변과 소화가 빨라집니다.
4- 일주일에 2~3일 콩류 섭취에 주의하십시오.
섬유질 함량이 높기 때문에 콩과 식물은 장의 기능을 돕습니다. 마른 콩, 병아리콩, 녹두, 강낭콩은 주 2일 섭취해야 합니다. 속이 더부룩하거나 소화 불량이 있는 경우 콩과를 물에 담가 껍질을 제거한 후 요리할 수 있습니다.
5- 세나, 금식 풀 및 완하제를 피하십시오.
불행히도 변비 문제가 있는 사람들은 빠른 결과를 얻기 위해 잘못된 솔루션에 의존할 수 있습니다. 센나와 금식초와 같은 식물은 장 상피를 손상시켜 장이 장기간 사용 시 스스로에 대한 의존도를 높입니다. 마찬가지로 완하제 및 완하제는 필요한 경우가 아니면 사용해서는 안 되며 사용 시 정규화되어서는 안 됩니다.
6- 카페인 섭취를 제한하십시오.
어떤 경우에는 커피를 마시면 장의 활동이 빨라지지만 일일 섭취량을 늘리면 장이 게을러질 수 있습니다. 건강을 위한 커피 권장량은 하루 2~3잔입니다.
7- 통곡물 제품 대신 통곡물 제품을 선택하십시오.
연구에 따르면 통밀 빵과 통곡물 제품은 철분 결핍과 변비를 유발할 수 있습니다. 그러나 식사에 추가되는 통곡물, 호밀 및 통밀 빵은 포함된 B군 비타민 덕분에 장 활동을 조절합니다. 물론 셀리악 환자와 글루텐 불내증이 있는 사람들에게는 글루텐 프리 식단이 선호되어야 합니다.
8- 신체 활동을 늘리십시오.
매일 20~30분씩 걷는 것은 변비에 대한 불만을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식사 후 30~45분 정도 걸으면 장이 더 잘 작동합니다.
9- 스트레스 관리에 호흡 운동을 사용하십시오.
특히 스트레스가 많은 생활 방식은 장내 세균총의 악화에 매우 효과적입니다. 우리는 낮 동안 스트레스가 많은 상황에 대처해야 합니다. 시간이 있을 때마다 눈을 감고 코로 다섯 번 심호흡을 한 다음 입으로 촛불을 끄듯 천천히 내립니다.
10- 변비를 유발하는 음식을 제한하십시오.
일정 기간 동안 과량 섭취 시 변비를 유발하는 일부 음식을 제거할 수 있습니다. 그 중 일부; 바나나, 죽, 초콜릿, 우유 및 유제품, 패스트 푸드, 멜론 및 감.
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